Låt oss prata makros! All mat du äter innehåller mer eller mindre av de tre stora näringsämnena kolhydrater, fetter och proteiner, eller de så kallade makronutrienterna. Det är från dessa “makros” som vi får energi, alltså kalorierna. Även alkohol är en makronutrient som innehåller energi, men i denna artikel kommer vi inte fokusera på alkohol.

 

Till skillnad från makronutrienterna innehåller mikronutrienter, dvs vitaminerna och mineralerna, ingen energi, men de har alla viktiga funktioner i kroppen, så lägg det på minnet, för det kommer vi diskutera längre ner.

 

Makronutrienterna har olika mycket lagrad energi. I nedan tabell ser du de kalorier som varje gram makro ger i snitt.

 

1 gram protein	4 kcal
1 gram kolhydrater	4 kcal
1 gram fett	9 kcal
1 gram alkohol	7 kcal

 

Men det är inte bara så att olika makros har olika mycket energi, utan de har lite olika funktioner i din kropp. Fett och kolhydrater används primärt som energi, medan proteinet i huvudsak är byggstenarna för våra muskler, organ, m.m.

 

Dessutom behöver våra kroppar arbeta mer eller mindre för att bryta ner och ta upp de tre stora näringsämnena, det kostar alltså kroppen mer eller mindre energi att bryta ner det vi stoppar i oss. Man brukar prata om att de olika makronutrienterna har olika hög termogen effekt. Du har säkert hört oss prata om thermic effect of food (TEF) i podden (avsnitt 20). Protein har en TEF på upp mot 30 procent, de andra har betydligt lägre. Mer om TEF kommer i ett annat inlägg.

 

Vad är den bästa makrofördelningen då?

Det är här förvirringen börjar, där den ena gurun säger si och så många procent av de olika makronutrienterna, medan den andra säger helt tvärtom. Vissa säger att alla kolhydrater ska bort, medan andra vill få dig att bli rädd för fett. Och kombinationerna däremellan är det gott om, så här ska vi försöka sortera och hjälpa dig att förstå vad som spelar roll.

 

Först och främst behöver vi zooma ut och konstatera att du har ett kalorimål att förhålla dig till. Vare sig du vill upp eller ner i vikt så kommer du behöva hålla ett visst intag av energi över en viss period för att ta dig mot ditt mål. Vill du stanna där du är kommer även detta innebära en viss kalorimängd som du behöver förhålla dig till. Se ditt kalorimål som en kaloribudget, eller en pott av kalorier du har per dag, vecka, månad, osv.

 

Om det bara är vikten du bryr dig om kan du fördela din kaloribudget mellan makronutrienterna lite som du vill, för kalorier in och kalorier ut är faktisk det som i slutändan kommer gälla. Men vi tycker inte att du bara ska bry dig om vikten och det tycker nog inte du heller, för annars hade du inte varit här på Certan tänker vi😉 Nej, du bryr dig även om dina muskler. När du går ner i vikt vill du inte tappa muskler utan i allra största mån vill du tappa fett. Och på samma sätt när du går upp i vikt vill du inte lägga på dig bara fett utan framförallt muskler. Därför är det inte bara kalorierna som spelar roll utan du behöver även förse din kropp med tillräckligt stor mängd protein.

 

Studier har gång på gång visat att då protein och kalorier är matchade så spelar det väldigt lite roll hur det ser ut med de andra makronutrienterna (1). Detta betyder att så länge du håller din kaloribudget och ditt optimala proteinintag så kan du vara rätt flexibel med de andra två makrosen.

 

Hur att ta reda på hur mycket kalorier du ska äta så kan du ta reda på i vår populära kaloriserie (avsnitt 7-10).

 

Om du vet hur mycket energi du ska äta så vill du nu förstås veta hur mycket protein, fett och kolhydrater du ska ha.

 

Riktlinjer för protein

När det kommer till proteinet du som hårt tränande individ sikta på att få i dig minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

Väger du t ex 75 kg ska du äta minst 120 gram protein per dag.

 

75 x 1,6 = 120

 

Det finns en del anledningar att öka upp 1,6 till ännu mer. Vi kommer ägna en annan artikel för att gå igenom de situationer då detta är vettigt.

 

Riktlinjer för fett

Precis som protein är fett essentiellt och med i många av kroppens funktioner. Fettet reglerar t ex våra hormoner och är viktigt för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Därför kan vi inte bara skära ner på fettet hur mycket som helst. Vi rekommenderar att du inte går under 0,5 gram fett per kilo kroppsvikt. Obs, detta betyder inte att du ska lägga dig på 0,5 g/kg, utan det är ett minimum.

 

Riktlinjer för kolhydrater

Faktum är att du inte kommer dö av att inte äta några kolhydrater. Men du kommer inte heller dö om du inte duschar. Vad vi menar är att bara för att du överlever utan dem, så är det oftast inte optimalt att skippa dem. Kolhydrater har t ex en viktig roll för att förse dig med lättillgänglig energi för fysiskt krävande arbete.

 

Det är heller inte så klokt att undvika kolhydrater, efter det kolhydratrika råvarorna frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter ger även ger dig viktiga mineraler, vitaminer och fibrer på köpet. Du har säkert hört om den klassiska riktlinjen är att konsumera minst 500 gram frukt och grönt om dagen, vi håller med den!

 

Resten får dina preferenser, livsstil och mål avgöra

När du checkat alla ovan boxar för de olika makronutrienterna kommer du ha mer eller mindre kalorier kvar och hur stort detta spelutrymme är kommer bero på din totala kaloribudget. Vad du sedan fyller den resterande delen spelar inte lika stor roll, särskilt om du har ett mer stillasittande liv. Det är alltså inte helt obetydligt, men helt enkelt inte LIKA viktigt, så du behöver inte fokusera på detta om du inte rett allt vi pratat om ovan.

 

Men om allt ovan sitter så kan du nu börja fundera på hur ditt liv ser ut. Rör du på dig mycket i vardagen? Har du ett fysiskt krävande jobb? Tränar du mycket och intensivt? Har du ambitiösa mål med din träning? Då skulle det kunna vara så att du kommer gynnas av att ha mer glukos tillgängligt, så vårt tips är att prioritera kolhydrater framför fett för den resterande delen av din kaloribudget.

 

Om du å andra sidan inte tränar så hårt eller särskilt ofta och överlag har ett mer stillasittande liv så makrofördelningen av den sista delen av kaloribudgeten spela ännu mindre roll. Du kommer förmodligen inte vara i lika stort behov av kolhydrater som något som är mycket mer aktiv. Så länge du håller den totala budgeten så kan du välja ännu mer fritt om din kost ska vara med fett- eller kolhydratsdominant.

 

Men i slutändan är vi alla olika och det som är mest optimalt för en person kommer kanske inte vara mest optimalt för dig, så nyckeln är att testa dig fram och gå på det som funkar för dig, det du trivs med och kan hålla dig till. Vissa mår superbra av mindre kolhydrater och mer fett och andra mår förjävligt av det.

 

Poängen är att preferenser kommer spela stor roll och att välja någon du tycker mer om kan göra det hela mer hållbar. Men i vissa fall kanske du ändå skulle gynnas av att kompromissa lite med preferenserna om du vet att något du tycker mindre om ändå ger dig mer energi och får dig att prestera bättre.

 

Ett exempel för lite mer kontext

Allt vi pratar om här i artikeln kanske låter som rena grekiskan, då kanske ett exempel kan illustrera det hela lite bättre😊

 

En kvinna på 75 kg som styrketränar hårt flera gånger i veckan, vill gå ner i vikt och har genom kaloriserien förstått att hon behöver ligga på ca 1700 kcal per dag över tid för att kunn gå ner i vikt och fett i en hälsosam takt.

 

Först sätter hon sitt proteinintag som landar på 120 gram/dag (1,6 x 75 = 120). Eftersom ett gram protein ger 4 kcal kommer hennes dagliga proteinintag stå för ca 480 kcal (120 x 4 = 480).

 

Därefter vill hon veta hur mycket fett hon minst behöver äta och räknar ut det till ca 38 gram (0,5 x 75 ≈ 38). Eftersom ett gram fett ger 9 kcal kommer hennes minsta fettintag stå för ca 342 kcal (38 x 9 = 342).

 

Resten av kalorierna kan hon nu fördela på kolhydrater och fett. Hon har 878 kcal kvar (1700 – 480 – 342 = 878).

 

Vill hon ha mer fett än 38 gram enligt ovan kan hon i teorin addera på maximalt 98 gram fett (alltså äta totalt 38 + 98 = 136) eftersom varje gram fett ger 9 kcal (878 ÷ 9 ≈ 98). Men det skulle betyda att inga kalorier är kvar för kolhydrater, alltså är det inte så troligt scenario om kaloribudgeten hålls och kosthållningen har en någorlunda vettig variation av råvaror, för många råvaror har både kolhydrater, fett och protein i sig.

 

Vill hon å andra sidan hålla fettet så långt som möjligt (38 gram) så kan alla resterande 878 kcal gå åt kolhydrater och vi landar på 220 gram (878 ÷ 4 ≈ 220).

 

Och alla olika kombinationer av fett och kolhydrater om som ger 878 kcal är alltså en möjlig väg att gå och samtidigt hålla kaloribudgeten. Så hon kommer t ex inte kunna äta 250 gram kolhydrater samtidigt som hon äter minst 120  gram protein och 38 gram fett, för detta blir totalt 1822 kcal, alltså 122 mer än budgeten på 1700 kcal. I det här fallet skulle vår exempelperson behöva sänka kolhydraterna eller röra på sig mer för att öka sin budget.

 

Sammanfattning

Hoppas artikeln hjälpte dig att förstå att det inte finns en “bästa makrosplit”, en fördelning som är magisk på något sätt. Utan det kommer handla om huruvida du får i dig alla näringsämnen du behöver. Det kommer handla om att

 

1. hålla en kaloribudget

2. prioritera proteinet

3. ha ett vettigt intag av fett

4. inom resterande kaloribudget fylla på med den mängd kolhydrater och ytterligare fett som du föredrar.

 

Tack för oss för denna gång! Hjälp oss att hjälpa andra och skicka gärna artikeln till någon du vet behöver läsa den😊