Större rumpa? – Övningar som faktiskt fungerar

Rumpan är en kroppsdel som fått mycket uppmärksamhet senaste åren och som blivit väldigt populär att träna, främst bland kvinnor. Det säljs träningsprogram specifikt för rumpa, vissa gym har rumpfokuserade gruppträningspass och varenda PT och influenser tycks ha olika svar på hur man ska göra. Rumpan är en komplex muskelgrupp och mycket blandad information ges ut som ibland även är missvisande.

Hur gör man då?

Genom att förstå våra musklers funktioner behöver det inte vara så krångligt. Rumpan består av flera muskler och de vi vill lägga fokus på är de tre största, gluteusmusklerna. Minimus, medius och maximus. Dessa behöver alla tränas för att rumpan ska utvecklas så mycket som möjligt och få en förändrad storlek och form. För att veta vilka övningar vi ska välja för att träna dessa muskler på bästa sätt behöver vi också förstå deras funktioner.

Gluteus maximus

Gluteus maximus är kroppens största muskel och därför vill vi lägga mest fokus i vår rumpträning där, eftersom den muskeln kommer göra störst skillnad. Muskeln är en kraftfull extensor vilket innebär att den används för att sträcka ut någonting, i det här fallet är det höftleden som sträcks ut vilket kallas för extension. En extension i höftleden äger rum när man böjer bak höften (flexion) och därefter rätar ut höften i en ”juck-rörelse”, detta sker också när man springer, går i trappor eller reser sig upp från sittande ställning. En större ”juck” kommer ge en större rörelsebana vilket gynnar muskeltillväxt, eftersom en lång rörelsebana kommer ge mer stress på en muskel än en kort. Detta kommer också medföra att gluteus maximus får en stretch i bottenläget av en rörelse vilket kallas för att träna i ”det långa läget”. Vi vill därför välja övningar som tillåter oss att böja bak höften så mycket som möjligt för att sedan sträcka ut den i en extension.

Flexion till vänster och extension till höger.

Exempel på övningar som tränar gluteus maximus i det långa läget är olika typer av marklyft, knäböjsvariationer, utfall och till viss del även benpress, alltså övningar där vi uppnår en stor böjning av höftleden och rumpan stretchas i bottenläget av rörelsen. Hur mycket som böjs i knät spelar mindre roll eftersom rumpan endast arbetar när en rörelse sker i höftleden, det vill säga att ”ass to grass” i en knäböj är mindre viktigt om vi vill att rumpan ska bli större. Att gå ner till parallellt är tillräckligt eftersom det är vinkeln i höftleden som avgör hur stor aktiviteten blir i rumpan. Att gå djupare än så kommer inte göra att aktiviteten i gluteus blir högre och mer fokus kommer i stället läggas på lårens framsida.

Flexion till vänster och extension till höger. Raka marklyft (marklyftsvariation i långa läget).

Motsatsen till långa läget är att träna i det korta läget, som går ut på att förkorta muskeln. Som tidigare nämnt är gluteus maximus funktion extension i höftleden och då finns det också övningar som enbart används för det syftet, utan att ge stretch i gluteus. Rörelsebanan blir kortare och fokus läggs på att låsa ut rörelsen så att en kontraktion uppstår, precis som när vi kniper ihop skinkorna. Exempel på extensionsövningar som tränar gluteus maximus i det korta läget är hip thrust, glute bridge och kickbacks. I dessa övningar kan vi lägga på en hög belastning, tack vare den kortare rörelsebanan, vilket också kommer stressa muskeln på ett sätt som kan leda till ökad muskelmassa.

Flexion till vänster och extension till höger. Hip thrust (korta läget).

För att maximera resultaten bör vi välja flera olika övningar som tränar gluteus maximus i båda lägen. En längre rörelsebana är fördelaktig för muskeltillväxt eftersom detta kommer rekrytera fler muskelfibrer än en kortare rörelsebana. Därför bör fokuset ligga på övningar som tränar gluteus maximus i det långa, stretchade, läget och därefter kompletteras med övningar som tränar muskeln i det korta läget. Vi ska alltså inte bara göra hip thrust, utan bör faktiskt prioritera andra övningar först.

Så vilka övningar ska man göra då?

I det långa läget väljer vi övningar som tillåter oss att skjuta bak höften så mycket som möjligt. Alla typer av marklyft kommer att uppnå detta, här är rumänska marklyft en bra variant eftersom vi uppnår en hög stretch i gluteus och övningen fokuserar på kroppens baksida, jämfört med en knäböj där även framsida lår kommer att arbeta. En knäböj går också att göra mer gluteus-dominant om vi stannar vid parallellt och fokuserar mer på att fälla bak höften än att böja på knäna. Benpress med hög fotplacering kan också vara ett alternativ, liksom alla typer av utfall. Tänk övningar och utförande där höft böjs mer än knä.

Bulgariska utfall (knäböjsvariation långa läget)

I det korta läget väljer vi övningar där vi trycker fram höften explosivt. Höften startar böjd, precis som när vi tränar i det långa läget, men vi böjer oss inte lika långt bak och får därför en kortare rörelsebana. Övningar som gör detta är hip thrust, glute bridge, kickbacks och rumpfokuserade extensioner på ryggresningsmaskinen. Viktigt att tänka på är att vi inte ska trycka fram höften mer än rumpans aktiva rörelsebana, det räcker alltså att stanna där höften hamnar i en neutral linje med resten av kroppen, annars kan vi riskera skador och vi får heller inte ut mer av övningen.

Flexion till vänster och extension till höger. Kickbacks i kabel (korta läget)

Nästa viktiga punkt att tänka på är fötternas placering. Axelbrett är en bra generell riktlinje, kvinnor kan behöva stå något bredare på grund av höfternas bredd. Att stå bredare än så är inte fördelaktigt, även om diverse fitnessprofiler och influensers promotar sumomark, sumoböj, sumo… ja vad det nu kan vara. Att stå bredare kommer medföra att höftleden får en utåtrotation, vilket begränsar rörelsebanan och det är inte fördelaktigt om vi vill att rumpan ska växa. Gluteus maximus har en viss funktion i utåtrotation i höftleden, men en extension som vi vill lägga fokus på kan inte ske fullt ut om vi samtidigt har en utåtrotation i höftleden. Vi kan alltså inte uppnå en full kontraktion, vilket inte heller är fördelaktigt om vi vill att muskeln ska växa. Klart att rumpan fortfarande tränas, men inte lika effektivt som när vi inte står så brett som möjligt.

Som kroppens största muskel är gluteus maximus också väldigt stark, vilket betyder att vi faktiskt måste lägga på en hög belastning. Vi behöver utmana den med en tung vikt och succesivt lägga på mer vikt för att den ska bli större. Att utföra ”booty burners”, pumpövningar och gummibandsträning kommer därför inte vara tillräckligt för att rumpan ska växa. Att det känns beror på att det strömmar in blod i muskeln och möjligtvis mjölksyra, vilket i sig inte bidrar till ökad muskeltillväxt. Att tillföra ett gummiband till knäböj, hip thrust etc är inte heller bättre eftersom det kommer leda till att muskeln blir trött utan att tillföra den stress som leder till muskeltillväxt. Dessutom kan gummibandet orsaka instabilitet vilket ökar risken för skador.

Gluteus medius

Gluteus medius sitter på rumpans övre del och bidrar till att ge ett rundare utseende bakifrån, kallas ibland ”side booty” på sociala medier. Den har som funktion att stabilisera och arbetar i övningar som utförs ståendes på ett ben. Medius tränas också i en abduktion, vilket är när vi sträcker ut benet åt sidan, i det här fallet tränas muskeln bäst när abduktionen sker snett bakåt, ca 40º. Övningar som kräver mer stabilisering och man tränar unilateralt, det vill säga ett ben i taget, kommer vara bra för att få medius att växa. Detta inkluderar alla typer av utfall, step ups och marklyftsvarianter där man arbetar med en sida i taget.

Isolerande övningar för medius där en kontraktion uppstår är abduktioner, lyft med benet snett bakåt. Detta kan göras på en bänk där man ligger ner på sidan och lyfter benet i den riktningen, men ett bättre alternativ är att göra det ståendes i en kabel eftersom vi då får spänning i muskeln genom hela rörelsen, vilket ger en längre aktiv rörelsebana.

Medius kickback (abduktion 40º)

Men abduktormaskinen då?

I den maskinen kommer gluteus medius att arbeta till viss del men det är ingen bra isolationsövning. Eftersom övningen utförs sittandes kommer vi inte träna i samma riktning som muskelfibrerna och ju längre fram vi lutar oss desto sämre kommer det bli. För en nybörjare skulle det kunna vara en bra maskin att börja med för att hitta kontakten med rätt muskler för att sedan gå över till bättre isolerande övningar. Men maskinen i sig kommer främst träna piriformis som sitter innanför gluteus maximus, en liten muskel som inte syns och det är oftast den vi känner av i sumoövningar och inte glutes.

Gluteus minimus

Sist och även minst har vi gluteus minimus, som liksom namnet även är den minsta av de tre musklerna. Den sitter innanför maximus och bidrar inte speciellt mycket till rumpans utseende, av den anledningen behöver vi inte lägga mycket fokus på isolation. Minimus kommer arbeta mycket tillsammans med medius med att stabilisera höftleden och abduktion, fast här arbetar den mer rakt ut åt sidan än snett bakåt. Om vi därför utför unilaterala övningar kommer minimus, precis som medius även att arbeta.