Hola, i denna artikel kommer vi att gå igenom det mytomspunna fenomenet träningsvärk. Eller för att bruka engelskans mer korrekta term “Delayed onset muscle soreness”, aka DOMS.
Vi kommer att gå igenom saker som; Vad träningsvärk är, varför du får det, om du förlorar alla gainz om du tränar med det, vad det säger om ditt träningspass och hur du kan använda den till att optimera din träning.
Vi passar även på att beta av några vanliga frågor och mythbusting. Sounds good? Sweet, let’s go then.
Vad är träningsvärk och varför får du det?
I grund och botten får du träningsvärk av en enda anledning, du har utsatt din muskel för något som den den inte riktigt är van vid och/eller inte har hunnit anpassa sig till. Varken mer, eller mindre. Träningsvärk är alltså kroppens sätt att säga något i stil med: “jävlar chefen, fan va de egentligen?”.
Vad som sker på den cellulära nivån är lite mer oklart. Förut trodde man att det enbart var tung eccentrisk träning som åstadkom träningsvärk, detta då främst genom att det är denna sorts träning som drar isär och skadar muskelfibrerna som mest.
Detta är förmodligen till viss del också sant, för om du någonsin provat att träna med övningar som utförs på långa muskellängder med mycket vikt (likt raka marklyft, good mornings, etc) så kan både du och jag vittna om att det ofta resulterar i en extravagant mängd träningsvärk.
Men, denna modell i sin ensamhet förklarar inte varför du även kan få en snarlik brutal träningsvärk av att köra t.ex kabelcurls med ocklusionsträning (blood flow restriction). Ocklusionsträning som i sin tur använder otroligt lätta vikter, inte sker på långa muskellängder och där den eccentriska fasen ofta sker snabbt eller t.om kortas ned.
Med andra ord, ren o skär “pumpträning” med lätta vikter och nära failure kan också ge dig bamseträningsvärk, detta går inte ihop med originalteorin.
Numera verkar de ledande teorierna peka på att det troligen beror på en kombination av microskador i muskelfibrer, enzymutsöndring, mjölksyra, tryckförändring och vätskeansamling i respons till träningen, som i sin tur leder till svullnad och inflammation i musklerna.
Detta blir således en mer heltäckande och komplex modell som inbegriper olika sorters träning och hur kroppen reagerar på det specifika stimulit. Med andra ord är vi fortfarande inte helt säkra på exakt vad som försigår eller de specifika mekanismerna som triggar träningsvärk, även om vi börjat få en allt bättre förståelse.
Men, oavsett hur intressant det kan vara att spekulera kring vad som sker på cellnivå, låt oss fokusera på att hålla just denna artikel så pragmatisk som möjligt.
Praktisk tillämpning
Vad allt detta leder till i praktiken är att du kan få träningsvärk av avsevärt olika stimuli. Du kan exempelvis få träningsvärk i rumpan av att träna någon ny knäböjsvariant, likväl så kan du även få träningvärk i nacken av att krocka med bilen. Och I don’t know about you, men de flesta som jag känner som har krockat med bilen går inte runt med en swole AF tjurnacke.
Anledning till att jag tar upp denna tillsynes absurda kontrast av exempel är för att påpeka hur träningsvärk inte nödvändigtvis säger det många tror att det säger. Träningsvärk är faktiskt inte ett kvitto på huruvida ett pass (eller en bilkrock) varit bra eller dålig.
Om du får massor med träningsvärk betyder det inte att ditt pass var bra, även om det kan ha varit bra. Om du inte får någon träningsvärk så betyder det inte att ditt träningspass var dåligt, även om det kan ha varit dåligt.
Jag inser att jag kommer att göra många träningsvärksjunkies besvikna nu. Men, det egentligen bästa och mest generösa vi kan säga om träningsvärk är att det kan ge oss ledtrådar om vilka muskler som jobbat. Samt huruvida det applicerade stimulit varit lite/lagom/mycket relativt till vad muskeln är van vid och klarar av att återhämta sig ifrån.
Exempel på applikation av ledtrådar:
- Ponera att du nyligen roterat in knäböj i ditt schema, du körde 2 set. Dagen efter känns det som att du knappt har tränat varken ben eller rumpa, du känner alltså ingen som helst träningsvärk, trötthet, pump eller stelhet. Noll, nicht, nada. Detta är då troligen en bra ledtråd till att 2 set är för lite för dig (just nu) och att du förmodligen bör prova med något likt 3-4st set nästa gång.
- Säg att du, nu igen, nyligen roterat in knäböj i ditt schema, i detta scenario körde du 6 set. Dagen efter känns det som att du blivit påkörd under rusningstrafik på E4an, stelopererad på SÖS, du behöver ta hissen istället för trapporna, hyra en rullstoll istället för att promenera och du kommer inte kunna sitta på toaletten på 5 dagar. Och glöm att kunna träna knäböj igen närmsta veckan. Om du inte redan investerat i en bidè så bör du överväga följande: I kontrast till ovanstående så är denna reaktion troligen en bra ledtråd till att 6 set är alldeles för mycket för dina muskler (igen, just nu), och att du troligen bör börja med att 3-4st set istället.
- Du tog lärdom av föregående exempel och började nu din träningscykel med 3 set knäböj. Redan nästa dag kände du att benen var möra och att rumpan var lite öm, efter knäböjen då alltså. Vad du sysslar med på fritiden är högst olämpligt och inget vi tar upp här (DM me). Anyway. Samt att du nu i detta scenario fick du lagom och härlig träningsvärk i 2-3 dagar. Vilket händelsevis är mer eller mindre exakt när ditt nästa underkroppspass är schemalagt, perfekt. Tillfällighet? I think not. Perfekt planering och justering av träningsstimulit för att time’a med nästa pass? Oh yes.
Dessa ovanstående exempel är alltså hur du kan använda träningsvärk som en proxy till din träningsvolym och om du bör träna lite mer eller lite mindre.
Men detta är inte heller perfekt, en del personer får helt enkelt sällan träningsvärk. En del muskler får aldrig träningsvärk, en del övningar lämpar sig inte för att ge träningsvärk, en del tränar inte tillräckligt hårt för att få träningsvärk, etc, etc. Så igen, träningsvärk fungerar bara som en proxy för att ge ledtrådar tillsammans med andra variabler, i sin ensamhet säger det nästan ingenting, likt i exemplet med bilkrocken.
Kom ihåg ditt “varför” med träningen - jagar du smärta eller framsteg?
Huruvida du får träningsvärk eller inte är både oerhört individuellt, men också i allra högsta grad muskelspecifikt. Exempelvis, när jag tränar mina hamstrings så räcker det med ca 2-3 set raka marklyft för att jag ska få en saftig träningsvärk i ungefär 2-3 dagar, detta snudd på oavsett hur länge jag har övningen i mitt schema.
Men här kommer den viktiga biten; jag blir starkare av denna minimala mängd set. Bara jag ser till att pressa mig ordentligt och bibehåller korrekt teknik på dessa 2-3 set, så gör jag framsteg. Ett fåtal gånger har jag gjort misstaget att börja med 4-5 set istället för 2-3, då kunde jag inte gå ordentligt på en vecka och mina promenader tog 3 gånger så lång tid. Ovärt.
I kontrast till detta så har mina Side delts (sidan av axlarna) som jag tränar med olika varianter av sidolyft och upright rows, en helt annan dynamik. Dessa kan jag göra tills jag är blå i ansiktet (20-30+ set per vecka) utan att känna någon träningsvärk överhuvudtaget. Detta beror troligen på flertalet olika variabler och skillnader.
Men det jag i huvudsak vill illustrera här är att för mina hamstrings är träningsvärk en rätt bra proxy för om jag borde göra mer eller mindre, medan för mina axlar är det inte det. Om jag enbart gick på träningsvärk för mina axlar så skulle jag träna axlar 2 timmar varje dag och förmodligen bli övertränad och skadad inom någon månad.
Därav vill jag understryka detta: något som många glömmer är varför vi ens tränar från första början. Oavsett om vi vill erkänna det eller inte så tränar de allra flesta av oss för primärt 2st anledningar. 1) må jävligt bra, och 2) se jävligt bra ut. Dessa hänger såklart oundvikligt och oändligt ihop. Men häng nu med här till min poäng; hur bör vi egentligen träna för att åstadkomma dessa 2 underliggande mål? Jo, vi bör träna för att göra framsteg, progression. Syftet med vår träning är alltså att göra framsteg och att bli bättre över veckorna, månaderna och åren.
Jag ser och hör det så otroligt ofta, folk som jagar trötthet och träningsvärk, som om istället det är det faktiska målet. Dom har inställningen att när man lämnar gymmet måste man vara helt slutkörd, spyfärdig och tvingas ta en uber till oklädningsrummet, annars räknas inte passet. Och att nästa dag när dom vaknar i sängen så ska dom behöva en handikappskran och personlig assistent för att ens kunna gå på toa, annars har de inte kört tillräckligt hårt. Masochistiskt känslojagande, more or less. Därav, om detta inte är anledningen till att du tränar så bör du se dessa enbart för vad de är, sidoeffekter.
Alltså - trötthet och träningsvärk är sidoeffekter av träning, sidoeffekter som du må gilla eller ogilla. Försök därför att alltid komma ihåg att trötthet och träningsvärk inte är målet med din träning, även om dom kan bidra med ledtrådar.
Det konkreta och primära målet med din träning är i slutändan att göra framsteg. Om detta betyder att bli starkare, snyggare, uthålligare, friskare, det spelar ingen roll. Alla är legitima anledningar.
Därav, ännu en gång - se till att du jagar framsteg och progression mot just dina mål, inte sidoeffekter som trötthet och träningsvärk.
FAQ, kinda.
Innan vi försöker oss på en summering och avslutning, låt oss göra lite kort housekeeping inför frågor som nästan alltid dyker upp förr eller senare.
Kan man förebygga, undvika eller iaf minska träningsvärk?
Det korta svaret här är - ja. Några riktlinjer för att få så lite träningsvärk som möjligt är dessa: träna lite, träna lätt, ansträng dig inte hårt, träna övningar som inte utmanar muskeln på långa muskellängder, byt inte övningar. Dessa är nog de vanligaste strategierna. Men som du förmodligen ser och kanske reflekterade kring, går dessa ovanstående strategier inte jättebra ihop med ett effektivt träningsschema.
Ett effektivt träningsschema, beroende på dina mål, såklart, kommer att göra så att du tränar hårt. Du kommer att träna tungt (relativt), du kommer att anstränga dig, du kommer att byta övningar. Så det mest praktiska, om du verkligen avskyr träningsvärk, är att byta övningar mer sällan, att undvika övningar som tränar musklerna på långa muskellängder och gör inte stora/snabba ändringar i träningsvolym.
Men, att göra dessa justeringar kommer troligen att leda till att du får sämre muskeltillväxt än om du inte gjorde dom, så var beredd på denna trade-off i sådana fall. Om din prioritet är optimala resultat, i synnerhet muskeltillväxt, bör du troligen istället omfamna lagom med träningsvärk som en ledtråd (tillsammans med allt annat) på att du troligen tränar mer eller mindre lagom och smart.
Hur blir man av med träningsvärk?
Time, time and time again. Träningsvärk försvinner med andra ord bara det ges tid.
Vad som däremot verkar kunna snabba på “läkandet” är lätt aktivitet och blodcirkulation till området. Stretching per se verkar inte ha någon direkt mildrande effekt, trots att just detta ofta hävdas som den allmänt vedertagna lösningen. Faktum är att stretching t.om kan ge eller förvärra träningsvärk om denna utförs hårt och intensivt.
Därför, om du har brutal träningsvärk i t.ex benen, som är outhärdligt, så brukar det hjälpa att röra lite mer på benen än vanligt. Så istället för att parkera rumpan framför Netflix och den nya säsongen av Grey’s Anatomy (görs det ens fortfarande nya avsnitt?), så gör du troligen gott i att istället ta en promenad, cykeltur eller bara ett lätt teknikpass för underkroppen på gymmet. Massage, varmduschar och bastu kan även dessa möjligen hjälpa lite på traven.
Den gemensamma nämnaren för samtliga av dessa är just ökad blodcirkulation. Detta hjälper, troligen, genom att det både rensar ut gammalt “skräp” och för in ny näring till området. Vi blir ofta itutade “du måste vila” som lösningen på smärta och krämpor, men lätt aktivitet och blodcirkulation tenderar till att lösa förvånansvärt mycket. Notera att detta gäller lätt aktivitet, denna bör alltså inte vara varken jobbig eller ansträngande.
Kan man träna när man har träningsvärk?
Denna är rolig, för den så spelar mycket mindre roll än vad många tror. Det vill säga att, ja du kan absolut träna när du har träningsvärk. Så länge du inte har så pass extrem träningsvärk att din teknik, prestation eller övningsutförande blir lidande, så kör på, det är inga som helst problem.
Med det sagt, om du mot förmodan skulle ha både enorm och överlappande träningsvärk mellan dina träningspass så tyder detta på att du troligen tränar för hårt/mycket. Igen, du får ledtrådar från smärtan och du bör därav adressera din träningsvolym/intensitet, först och främst.
Slutsats
Och iomed detta har vi förhoppningsvis gått igenom det mest grundläggande och praktiskt användbara kring det nu, förhoppningsvis, mindre mytomspunna fenomenet av träningsvärk. Vi har gått igenom i synnerhet vad träningsvärk INTE betyder, samt att det fått en mycket större huvudroll i alldeles för många B-rullar än vad det förmodligen förtjänar.
Alltså - oavsett om du får träningsvärk eller inte, oavsett om du känner dig trött eller inte, om du gör framsteg över veckorna och månaderna så är det just det som räknas. Dessa framsteg är vad som konkret påvisar att du faktiskt blir bättre, starkare, uthålligare, mer muskulös, eller vad du nu är ute efter. Dina framsteg är det ultimata och slutgiltiga kvittot, inte huruvida du får ont eller blir trött.
Over ‘n out.
