Träning och kallbad. Match made in hell?

Kallbad och kallbehandlingar har blivit en alltmer populär återhämtningsmetod.

Mycket snack, men riktigt dåligt med vetenskapligt underlag som stödjer allt det positiva som sägs. Tvärtom kan du nog få negativa effekter du kanske inte förväntat dig om du samtidigt styrketränar.

I den här artikeln går vi igenom vad en stor samling forskning på området har att säga.

En vanlig missuppfattning inom träningsvärlden är att man vill lägga till något nytt och spännande för att det känns bra. När en effektiv återhämtning snarare bör utgå ifrån att du tar bort saker och sköter grunderna så som sömn, kost och stressnivå för att optimera effekten du får ifrån allt slit du redan gör på gymmet.

Nåväl. Kallbad som återhämtningsform brukar utföras 10-15 minuter i vatten upp till hakan på 10-15 grader celsius. Genomgående för alla studier på kallbad så finns där inga bevis på objektiva markörer i blodet som skulle ha visat på bättre återhämtning.

Man har med viss evidens kunnat påvisa en måttligt positiv effekt på upplevd träningsvärk efter kallbad. Även ett ''countermovement jump'' utfördes för alla grupper i en studie och där kunde de som badade kallbad prestera något bättre. (1)

En översiktsartikel som tittat på 17 sammanlagda artiklar har konstaterat att det på sin höjd fanns viss evidens för att kallbad kunde leda till en upplevelse av mindre träningsvärk. (2)

Kallbad är väl antiinflammatoriskt?

Det brukar hävdas att kallbad och kryokammare ska minska inflammation i muskelcellerna. Resonemanget kan låta logiskt. Argumentationen brukar låta som följande. Kallt vatten → Blodkärl drar ihop sig → Mindre blodflöde → Mindre svullnad, inflammation och smärta. I denna studie kunde man inte visa på någon skillnad i inflammatoriska celler eller stressrespons i muskelcellerna när försökspersoner som styrketränat fick bada kallbad. (3)

Frågan är om vi ens skulle vilja minimera inflammation i samband med träning om vi hade kunnat. I relation till träning så argumenterar forskare snarare tvärtom för att inflammation kan vara en viktig komponent som behövs för vår återhämtning, som inte ska minimeras. (4)

2002 genomfördes även en intressant studie där försökspersoner efter styrketräning fick inta antiinflammatoriska tabletter innehållande ''ibuprofen'', dvs samma ämne som Ipren innehåller. Gruppen som fick inta ibuprofen fick här en kraftigt reducerad muskelproteinsyntes. (5)

Negativa effekter från kallbad

Vi kan dessvärre till och med konstatera att kallbad har en NEGATIV påverkan på muskelproteinsyntesen, dvs processen där kroppen lagrar in muskelprotein efter träning och bygger större muskler. Kallbad är alltså inte bara harmlöst, utan det har en negativ nettoeffekt Det har med tydlig evidens nu visats i flera studier. (6)(7)

Praktisk tillämpning

Lågintensiv cykling / aktiv vila överlägset bättre för återhämtningen kontra kallbad. Har du tränat hårt så vila i all ära, men att vara totalt sängliggandes och avstå från all tänkbar rörelse för att främja återhämtning är ett relativt vanligt förekommande missförstånd.

Att vara helt sängliggandes under längre tid skickar snabbt signaler till kroppen som förtvinar/bryter ned våra muskler. Immobiliserade leder exempelvis, (tänk gips) leder snabbt till atrofi av muskelcellerna, led stelhet och ben degenration. (8)(9)

Faktum är att vi kan tydligt se i två studier här att aktiv vila i form av lågintensiv cykling i 10 minuter var lika bra för återhämtning som kallbad, plus att du slipper en sänkt muskelproteinsyntes. (10)(11)

Kort förenklat, var i rörelse i vardagen och ligg inte stilla i sängen mer än nödvändigt.

Checklista för återhämtning

Sömn: Sov 6-8h

Förutsättningar för en god sömn och att somna är bland annat: temperatur 16-19 grader celsius, inte äta och dricka för mycket nära inpå sömnen (kan variera bland individer), vistas i solljus/dagsljus under förmiddagarna om möjligt. Håll koffein borta från läggdags.

En god sömn är även förknippat med en bättre kroppskomposition, det vill säga ration i kroppen gällande främst muskler och fett. (12)

Stress: Minimera övrig stress i livet i den mån du kan. Hög stress i livet leder till sämre återhämtning och mindre styrkeökningar. (13)

Protein: Ät minst 1.6g per kg kroppsvikt under dagen. Se gärna till att äta 0.3 till 0.5g per kg kroppsvikt protein någon gång efter träningspasset. (14)(15)

För ännu bättre läsning om hur mycket protein just du ska få i dig så har vi en mer ingående artikel.

Kolhydrater: Ät gärna nånstans mellan ca 1.2 till 1.5g kolhydrat per kg kroppsvikt inom ett par timmar efter träningspasset. Detta för att maximera påfyllning av glykogen som är ett primärt bränsle i dina muskler. Notera att den här rekommendationen är framförallt viktig för dig som tränar/tävlar frekvent och med täta intervaller. Dina glykogendepåer kommer fyllas på så småningom i vilket fall, men du kan snabbare fylla på dem om du äter kolhydrater i anslutning till träningspasset. (16)

Om du inte checkar av de centrala delarna i livet för en god återhämtning åtminstone säg 80% av tiden, så finns dessvärre inga kallbad, massagepistoler eller kosttillskott i hela världen som kan rädda dig och ge dig förutsättningar för en bra återhämtning. Jag vill argumentera för att det dem allra bästa inom sina idrotter (och andra domäner för den delen) gör som oftast är underskattat, är att sköta dem mest basala sakerna, med andakt, och under lång tid kontinuerligt. Det säljer inte, och det låter inte sexigt. Men de viktiga sakerna som står för majoriteten av våra resultat är många gånger dem ''tråkiga'' basala saker som vi lätt bortser ifrån.

Slutsats

Inga studier kunde visa på en tydlig förbättring i objektiva markörer som i sin tur skulle peka på en bättre återhämtning från kallbad.

Eftersom flera studier visar på en en signifikant reducerad muskelproteinsyntes, så avråder jag starkt från kallbad i samband med styrketräning om du är ute efter att bygga muskler. Aktiv vila i form av lågintensiv cykling kunde främja återhämtningen lika mycket, utan en försämrad muskelproteinsyntes.

Kom ihåg att en förbättrad återhämtning kräver sällan att du lägger till något nytt, utan handlar snarare om att du är konsekvent med det grundläggande du gör utanför gymmet i din livsstil.

...

Artikeln är skriven av Christian Hiller, BSc Sports Science.

...

Disclaimer: Det som skrivits är endast relaterat till idrott och återhämtning inom den domänen. Jag tar därför inte hänsyn till kallbad och liknande behandling och dess relation till psykisk hälsa, mental träning med mera som är en vanlig diskussion utanför träningsvärlden.