Ska du deffa eller bulka?

Att deffa eller bulka - kan detta vara en av livets stora frågor? 😂

Du tänker kanske...

"WTF, vad pratar de om? Jag pallar inte ens vara konsekvent med träningen!!!"

Men låt oss leka med tanken att du faktisk har bestämt dig.

Att...

"Nu jävlar ska jag göra den där transformationen"

Ok, vad ska du då göra rent konkret. Ska du “deffa”, dvs sätta dig i ett kaloriunderskott och få bort fettet, eller ska du satsa på att bygga maximalt med med muskler, also known as “bulka”?

Vadå är det antingen eller? Ni sa ju att man kan deffa och bygga muskler samtidigt 😱

Ja, vi har tidigare pratat om att det är fullt möjligt (för de flesta i alla fall) att både bygga muskler och deffa samtidigt. Och det är sanningen, det går! Och vi vet att de flesta också vill göra båda delarna. 

Men, men, men att det är möjligt är inte lika med att det är optimalt.

Fokusera på ett mål i taget

Vill du uppnå maximal muskeltillväxt, dvs bygga muskler i den snabbast möjliga takten för dig som individ så kommer det i många fall inte vara optimalt att ligga i ett kaloriunderskott, det kommer bromsa tillväxttakten. 

Att då switcha från kaloriunderskott till kaloribalans, eller ett litet överskott kommer hjälpa dig enormt mot målet att snabbare bygga muskler. 

Likaså kommer muskeltillväxtmål under en deff att bromsa ner deffen, för du kommer behöva ha ett mindre aggressivt underskott för att orka träna så pass hårt för att stimulera gains. 

Nu förespråkar vi alltså inte att du ska vara för aggressiv med ditt kaloriunderskott, detta leder oftast till att du får noll energi och inte bara tappar fett utan även muskler… men om du är okej med att inte försöka bygga nya muskler utan bara behålla de du redan har så kan fokuset ligga primärt på deffen och du kan nå det målet snabbare. 

Kort och gott, att jaga båda målen samtidigt är helt enkelt inte optimalt för något av målen, även om det är fullt möjligt.

Så fokusera på en sak i taget.

Tålamod 😌

Vilket av målen är bäst att börja med? Ska jag deffa eller bulka först?

Det här är också en grymt bra fråga och den kommer bero på (1) vad som är viktigast för dig och (2) vad din fysiologiska utgångspunkt är. 

Så...

Vad vill du?

Ja, vad är egentligen viktigast för dig? Vad vill du med mitt liv? 🤣

Ok, vi behöver inte dra det så långt denna gång (även om vi verkligen, verkligen förespråkar att försöka förstå sig själv och hitta sitt “varför”) utan låt oss keep it simple.

Om du måste välja ett av målen, vad väljer du idag? Och tänk då också på vad andra sidan av myntet är, dvs vad går du miste om när du väljer det du väljer. 

Du kanske tänker att du verkligen vill bygga lite mer muskler och förstår då att definitionerna på kroppen (magrutorna, den rippade ryggen, låren, m.m.) får vänta lite.

Eller så tänker du att du verkligen vill få fram abs:en och förstår då att det kan betyda att gunsen eller rumpan inte växer, de kommer snarare bli mindre eftersom en del underhudsfett kommer försvinna.

Och kom ihåg, välj det DU vill.

Det är helt ok att vilja bli tightare och skita i musklerna just nu. 

Eller att vilja se ut som hulken och skita i synliga magrutor för tillfället.

(Men spoiler... du kommer inte bli som hulken, sorry 🙃)

Din fysiologiska utgångspunkt

Det vi menar med din fysiologiska utgångspunk på ren svenska är din fettprocent.

Här är det rätt så enkelt. Det finns ett intervall av fettprocent inom vilken du helst vill vara. Det här är inget vi har kommit på utan det är kliniska definitioner.

Killar
10% - 16% kroppsfett

Tjejer
20% - 30% kroppsfett

Och ja du kan vara hälsosam under eller över dessa gränsvärden, så fastna snälla inte vid exakta siffror.

Hur som haver…

Ligger du som kille över 16 procent kroppsfett och som tjej över 30 procent kroppsfett så är rekommendationen att deffa, att sätta dig i ett kaloriunderskott, i ett första skede.

Ligger du som kille under 10 procent kroppsfett och som tjej under 20 procent kroppsfett så är rekommendationen bulka och satsa på att bygga muskler som primärt mål.

Att göra tvärtom dessa rekommendationer kan alltså absolut funka i individuella fall men sannolikheten är stor att kroppen kommer säga ifrån.

Att försöka deffa när man redan är under gränsvärdena leder till en rad negativa adaptioner som lägre testosteronnivåer, låg energi m.m. Men faktum är att många negativa adaptioner kommer även vid för höga mängder fett, t ex just lägre testosteron. 

Låt oss knyta ihop säcken

Det finns många nyanser i detta heta ämne, så stirra dig inte blind på endast en aspekt. 

Lyssna på dig själv och vad du vill men blunda inte för siffrorna som smartare människor än oss kommit fram till. Att strunta i dessa riktlinjer är att skjuta dig själv i foten.

Om du är nojig över lite fett på kroppen, zooma ut och förstå att det är ditt ego som vill att det ska “hända grejer” i spegeln. Ha istället is i magen och lita på processen, muskler tar tid att bygga.

Att ständigt försöka bygga muskler med en låg fettprocent och inte våga ligga i ett litet överskott kommer göra det hela för smärtsamt. Ät lite mer, bygg lite muskler och deffa igen om du närmar dig eller kommer över det övre gränsvärdet.

Ja, det kan bli jobbigt när det kryper uppåt i fettprocenten, men kom ihåg att du gör det för att underlätta för dig att lägga på dig muskler. Och du behöver inte gå hela vägen upp till 16 procent som kille och 30 som tjej.

Men poängen är att du inte heller behöver ligga på den nedre gränsen.

Om du helt tvärtom har stängt av alla känslor kring att se deffad ut och bulkar mest hela tiden för att krama ut alla gains och därför ligger konstant på en för hög nivå av kroppsfett, stanna upp du med, du behöver inte heller ha bråttom. En kortare period med lite mindre muskeltillväxt pga kaloriunderskott för att ta ner dig till hälsosammare nivåer är inte hela världen. 

Du behöver som sagt inte deffa ner dig för mycket, för länge, utan det kan vara en minicut och att du efter det, med hälsosammare fettprocent, kan fortsätta bulka.

Poängen är...

Det du är mest rädd för är kanske exakt det du behöver göra!

//Grabbarna