• Fri frakt över 499 kr inom Sverige

Vad är fett och hur mycket ska du äta per dag?

|7/10, 2021

Vad är fett och hur mycket ska du äta per dag?

☑️ Faktagranskat av Linnea Bärebring, PhD.

De (gurus) säger “fett bränner fett”. Så ska du gå loss på såserna, äta så mycket du bara orkar? Andra gurus, fettofoberna, predikar torr kyckling med ris. I vanlig ordning är det bara en massa förvirring.

Andra vanliga frågor om fett är…

  • Behöver jag ta omega-3 tillskott?
  • Hur farligt är mättat fett egentligen?
  • Vad behöver jag veta om kolesterol?
  • Vad är transfett och är det farligt?

Det är bara några av alla de frågor vi får. Och googlar du lite fort så är det inte lätt att veta vad som är sanning och vad som är hittepå.

Så för att sortera upp förvirringen går vi i denna artikel igenom alla olika typer av fetter och hur mycket eller lite du behöver av respektive. Detta är en artikel baserad på delar av avsnittet på podcasten med Linnea Bärebring, universitetslektor och forskare inom klinisk nutrition vid Göteborgs Universitet. Hon är också kvinnan bakom Instagram-kontot @dietenietern som vi verkligen rekommenderar er att följa för ännu mer vettig information om kost och mytbrytning på ren svenska! Linnea har även fact-checkat denna artikel.

Vad är fett på ren svenska och varför är det viktigt?

Fett är det energigivande näringsämnet (makronutrient) som ger mest energi per gram. Det ger hela 9 kcal per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket energi jämfört med protein och kolhydrater (4 kcal vardera per gram). Men fett är inte bara en bra energikälla utan även viktigt för många funktioner i våra kroppar, t ex för uppbyggnaden av våra cellmembran, upptag av de fettlösliga vitaminerna (t ex D-vitamin) och produktion av flera hormoner i kroppen.

Det fett som inte förbrukas lagras istället i vår fettvävnad i kroppen. Dessa energidepåer kan då istället användas vid ett senare tillfälle. Så fett på kroppen är våra energireserver, våra batterier. Men fettvävnaden har också den enkla funktionen att ge stötdämpning för vår kropp och hjälpa oss att hålla värmen.

Fett är helt enkelt superviktigt, det ska inte uteslutas ur kosten, det handlar snarare om en balans mellan alla makronutrienterna och andra näringsämnen. Så var inte rädd för fett men tro inte heller att fett är den ultimata makronutrienten och att smör i kaffet är ett fitness-elixir. Återigen… Balans!

Att minska på fettet under en period av kaloriunderskott är ju en vettig strategi eftersom det är den mest energirika makronutrienten, men har du inte koll på ditt intag kan det lätt bli en för stor kalorirestriktion om du fanatiskt utesluter alla fettkällor. Och som vi brukar säga… 

With great restriktioner comes great bakslag!

För lite fett i kosten kan även leda till att du inte får i dig de fettlösliga vitaminerna men det har även visat sig att folk som äter för lite fett inte får bättre blodfettsvärden, utan snarare sämre. Say what?? 😰

Att dessutom ha för lite fett på kroppen (vilket såklart inte bara orsakas av för lite fett i kosten utan även av för lite kalorier överlag) kan ha riktigt jobbiga konsekvenser, du kan läsa mer om detta i blogginlägget Den hårda sanningen om att vara deffad.

Olika typer av fett i kosten (dietary fat)

Det finns olika typer av fett, men de som det pratas och skrivs mest om när det gäller kost och hälsa är fettsyror och kolesterol.

Av det fett vi får i oss dagligen består majoriteten av triglycerider, vilket är ett fancy ord för en molekyl bestående av tre fettsyror bundna till en alkohol som kallas för glycerol. Dessa fettsyror kan delas in i mättat fett, transfett, fleromättat och enkelomättat fett. Det är framförallt de kemiska bindningarna mellan atomerna i fettsyrorna som avgör hur vi klassificerar fettet.

Mättat fett finns det i regel mer utav i kött, ägg och mejeri, men även i de vegetabiliska råvarorna palmolja och kokosolja. Andra vegetabiliska oljor och råvaror innehåller även de en del mättat fett men i betydligt mindre mängder. Dessa vegetabiliska oljor, nötter, fet fisk m.m. är däremot rika på enkelomättat och fleromättat fett.

Transfett är ett fett som till strukturen påminner om omättat fett men som beter sig som mättat, det är t ex i fast form i rumstemperatur. Transfetter finns naturligt i väldigt små mängder i vissa animaliska fettkällor och bildas även då man industriellt härdar vegetabiliska fetter. Äter du en helt vanlig kost så behöver du inte oroa dig för att du kommer få i dig för mycket transfetter. En vanlig myt är att det bildas transfetter när man steker i olja, men du behöver inte vara rädd för det för man kommer inte upp i de höga temperaturerna hemma.

Så stek på!

Två fleromättade fettsyror är essentiella vilket betyder att vi kan inte producera dem själva, så vi måste få i oss dem genom kosten. Det är en omega-3-fettsyra (alfa-linolensyra) och en omega-6-fettsyra (linolsyra). De finns i många vegetabiliska oljor, nötter, frön och fet fisk.

Kolesterol finns i bl a i ägg, lever, kött och smör, men generellt i mycket mindre mängder jämfört med triglycerider. Du har säkert läst någonstans om att kolesterol är farligt och kan leda till det ena och det andra. Men faktum är att när du får i dig kolesterol genom maten så nedreglerar kroppen sin egna produktion.

Sen har vi den stora förvirringen kring det “goda” och “onda” kolesterolet, men det finns inget ont eller gott kolesterol. Det finns bara kolesterol. Däremot finns två molekyler som har två olika uppgifter kopplat till kolesterol, LDL (Low-density lipoprotein) och HDL (High-density lipoprotein). 

LDL för ut kolesterol i blodet, medan HDL transporterar bort kolesterolet från blodbanan. När vi har en obalans mellan HDL och LDL så ökar risken för sjukdomar. Men faktum är att vi behöver båda lipoproteinerna för att ha en balanserad omsättning av kolesterol i kroppen.

Återigen. Balans!

Ok, nu när vi vet lite om många typer av fetter (ish), låt oss prata om hur mycket du ska äta. 

Så mycket fett ska du äta

Generella rekommendationer

Generellt är rekommendationen i Sverige att fettet ska stå för minst 25 och maximalt 40 procent av det totala kaloriintaget.

Så för en person som ska äta 2000 kcal om dagen innebär det minst 56 gram och max 89 gram. Eftersom ett gram fett ger 9 kcal kan du enkelt räkna ut ovan spann även för dig.

Ovan exempel är uträknat såhär:

Minimala intaget: 2000 x 25 % / 9 = 56

Maximala intaget: 2000 x 40 % / 9 = 89

Lägg in dina egna kalorier istället för 2000 så är du hemma :)

Det absolut minsta intaget är mindre än man tror

Ovan är de alltså de generella rekommendationerna som anses vara optimala i Sverige, men med det sagt så är inte 25 procent det minsta vi behöver för att överleva. Det absolut minsta nödvändiga är faktiskt 3 energiprocent. Det är så mycket vi behöver av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Och faktum är att vi med största sannolikhet får i oss all omega-3 och omega-6 vi behöver genom kosten, så tillskott har i de flesta fall ingen effekt, förutom en tunnare plånbok.

Men med det sagt är inte 3 procent en rekommendation utan ett absolut minimum för att vi inte ska dö. Detta betyder att det under kortare perioder av deff (kaloriunderskott) är rätt så safe att äta mindre är 25 procent. Inom den forskningsbaserade bodybuilder-communityn säger man att fettintag mellan 15 och 30 energiprocent under tävlingsförberedelser är troligtvis mest optimalt för bästa resultat (1). Den lägre siffran är dock inget vi rekommenderas om du bara vill ner några kilo på ett hälsosamt sätt.

Däremot om du trivs och presterar bättre med mer kolhydrater och hellre byter ut en del av ditt fett så är det bra att veta att det finns lite spelutrymme här utan att det nödvändigtvis är ohälsosamt. Men återigen, don’t push it.

Håll det mättade fettet lågt - maximalt 10 procent av kalorierna

En rekommendation som vi däremot vill pusha extra för är att intaget av mättat fett ska vara mindre än 10 energiprocent. I ovan exempel för 2000 kcal-personen är det maximalt 22 gram om dagen.

Räknas ut såhär: 2000 x 10 % / 9 = 22

Anledningen till att vi behöver begränsa vårt intag av mättat fett är att levern annars börjar ställa om hanteringen av blodfetterna på ett sådant sätt som gör att vi börjar få mer LDL-kolesterol i blodomloppet vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns en stor individuell variation i hur mycket vi tål innan kärlen och hjärtat tar stryk men följ helt enkelt rekommendationerna för att vara på den säkra sidan, särskilt om du vet med dig att du har anlag för hjärt- och kärlsjukdomar.

Svenskar äter nog inte för lite fett

Tittar man på folks tallrikar så verkar det inte som att folk inte äter tillräckligt med fett. Vi ser dressingar, såser, oljor m.m. Och att vi svenskar äter tillräckligt med fett bekräftas också av Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten (2). Men det vi ser är att många äter lite “fel” sorts fett; för mycket mättat fett, alltså mer än 10 energiprocent.

Mättat fett är inte essentiellt, men behöver inte uteslutas helt för den sakens skull. Ett normalt matbeteende kommer innehålla en del mättat fett. T.o.m. uteslutande plantbaserad kost och olivolja som många anser som en “hälsosam” olja innehåller en del mättat fett, inte mycket men en del. För att inte prata om kokosolja som innehåller mest mättat fett. Så ett militant uteslutande beteende är nog ingen bra idé enligt oss, men att försöka byta ut en del av det mättade fettet till omättade fetter är absolut en god idé!

Alla de här rekommendationerna betyder alltså inte att du aldrig kan äta grädde, smörstekt bacon och sånt, men om dessa matorgier sker lite för ofta, så kan det vara bra att chilla lite och inte flippa med det mättade fettet exakt varje dag.

  1. E. Helms et al. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

  2. Riksmaten 2010/2011