• Fri frakt över 499 kr inom Sverige

Sanningen om svältläge och hur du tar dig förbi en platå

|18/07, 2021

Sanningen om svältläge och hur du tar dig förbi en platå

Tjena! Kul att du vill lära dig mer om din kropp. I den här artikeln kommer vi gå igenom förvirringen om svältläge och hur på ett smartare sätt kan nå ditt fettförbränningsmål.

Så, någonting du behöver förstå är att alla dieter som syftar till att få dig att tappa fett och som faktiskt fungerar har en gemensam faktor, de får dig att hamna i ett kaloriunderskott. Dvs de är formade så att du ska få i dig mindre energi än du förbrukar, över tid. Och det är helt rätt, för vare sig du äter bara “nyttig”, clean mat såsom en kycklingsallad eller nåt "onyttigt" som pizza, så kommer energibalansen vara det enda som avgör ifall du går upp, ner eller är viktstabil. Är du i ett kaloriunderskott tappar du vikt. Är du däremot i ett överskott går du upp. Så enkelt är det, men ändå kan man göra många misstag som gör livet svårare än det behöver vara, ett sånt misstag är att gå in i ett för stort underskott för snabbt.

En mindre kaloribudget kan t ex göra att det blir svårare att få in alla makro-, mikronutrienter och fibrer som alla är nödvändiga för kroppen som kan leda till sämre energi, prestation, återhämtning och allmän hälsa. Kroppen är nämligen väldigt smart och otroligt anpassningsbar i sin natur, något som brukar kallas för metabola adaptioner och sker både när du utsätter den för överflöd av energi men också när du utsätter den för ett underskott. När du äter för lite kalorier än du behöver så tror många att kroppen automatisk hamnar i något typ av svältläge, som gör det omöjligt att gå ner i vikt, vilket förstås inte är hela sanningen.

Kroppen sparar in på många olika sätt beroende på hur aggressiv du är med kaloriunderskottet och hur länge du har hållt på. Vanliga adaptioner är utebliven mens, låga testosteronnivåer, ökad stress m.m. men den största boven till en lägre energibalans är ett kroppen reglerar ner NEAT (non-exercise activity thermogenesis) vilket är all aktivitet som sker utöver träning. Detta kan visa sig i att man börjar bli latare överlag, man sitter mer, står inte ordentligt, hänger mer, tar hellre rulltrappan osv. Detta är kroppens sätt att svara på de nya förhållandena genom att spara in på energin den gör sig av med, vilket leder till att den totala förbrukningen blir lägre och du slutar efter ett tag att gå ner i vikt. Här är såklart alla olika i hur mycket de ”varvar ner”. Studier visar att det kan skilja sig upp till 800 kcal i mer eller mindre NEAT mellan individer (1), vilket betyder att vissa kommer sluta gå ner i vikt fortare än andra.

Den till synes logiska lösningen för att fortsätta tappa fett kommer vara att korrigera ner kalorierna ytterligare men effekten kommer vara ännu mer negativa adaptioner, en ännu lägre NEAT, du blir alltså ännu slöare. Och detta kommer fortsätta tills du inte längre orkar med mindre mat och helt enkelt ger upp.

Så vad sägs om att öka kalorierna för att förtsätta tappa fett?

Ja, det vettigaste i det här läget kan faktiskt vara att öka kalorierna successivt men det vanliga är att folk är rädda för det i tron om att de kommer börja lagra fett igen, men så behöver det inte bli, utan kroppen kan istället använda energin till mer rörelse. Ett exempel är en av Davids kvinnliga klienter som anlitade honom när hon åt 1300 kalorier om dagen men slutade gå ner i vikt. Genom att höja kalorierna vecka för vecka kände hon sig mer energisk och pigg för varje vecka som gick och började då tappa vikt igen. Hon kunde höja sitt dagliga intag hela vägen till 2000 kalorier och fortsatt tappa vikt samtidigt som hon bara blev starkare och starkare på gymmet.

Det som alltså hänt är att hon med mer energin kunde prestera bättre och bibehålla sina muskler, men framförallt ökade hennes NEAT avsevärt, hon blev en mer aktiv människa vilket gjorde att hon kunde göra sig av med mer energi under hela dagarna.

Självklart skulle hon inte kunna fortsätta öka kalorierna hur mycket som helst. Vid en viss punkt skulle hon komma upp i balans och efter det skulle hon såklart börja gå upp i vikt. Med med detta inlägg vill vi lyfta din blick. Reflektera över hur slö och orkeslös du är och kan det vara pga ett för lågt kaloriintag. Testa att äta mer för att kanske ha ork att göra av dig med mer. Eller om du tänker att vissa av dina vänner "kan ju äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt", men observera om de någonsin sitter still eller är tysta.

Negativa adaptioner kommer ske i ett kaloriunderskott, men för att minimera effekten av dessa så bör du sträva efter att äta så mycket som möjligt, under förutsättning att du fortfarande är i ett kaloriunderskott, snarare än att sikta på att äta så lite som möjligt. För målet är att bara tappa fett och inte muskelmassa.

Hoppas du gillar det du läste och fått lite mer perspektiv!

Stötta oss gärna i vår resa till en bättre fitnessbransch genom att:

  • Skicka denna artikel till någon som behöver läsa detta.
  • Köpa våra produkter som är framtagna baserat på senaste forskningen inom träning och nutrition.
  • Följ oss gärna på Instagram, Tiktok, Youtube & Facebook.