• Fri frakt över 499 kr inom Sverige

Så mycket protein behöver du äta om dagen

|10/11, 2021

Så mycket protein behöver du äta om dagen

För att ta reda på vad den bästa mängden protein per dag är för dig kommer du behöva ställa dig nedan frågor. 

  • Vill du äta den minimala mängden för att överleva eller vill du optimera intaget?

  • Tränar du och vill lägga på dig muskelmassa eller är ditt liv stillasittande?

  • Deffar du eller är du i kaloribalans eller t o m i ett kaloriöverskott?

  • Äter du växtbaserat eller äter du även animaliska produkter?

Frågorna är egentligen många fler men vi nöjer oss såhär, för dessa är de viktigaste och vi kommer i denna artikeln bena ut det du behöver veta för att förstå vad ett optimalt proteinintag är för just dig.

Från bro science till riktig science

Protein skiljer sig inte mycket från annan mat när det kommer till hajpen, överdrifterna och annan nonsens. Lyssnar vi på “bro science” från källargymmen till skillnad från riktig fakta så landar vi i Rockys rekommendation: Klunka i dig fem råa ägg så fort du vaknar.

(OBS! NEEEJ gör inte så… Proteinet från råa ägg tas dessutom inte upp i lika stor utsträckning som när ägget är tillagat och… varför vill du ens hålla på?)

Sen kan man tycka att att det borde ha hänt något på nutritionsfronten och vad influencers rekommenderar sedan Rockys prime time på 70-talet, men företagen säljer ju allt från proteinvatten till proteinchips, så tiden verkar typ ändå ha stannat i Bro Communityt.

Men är proteinhajpen befogad?

Korta svaret är:

Mer protein än vad medelsvensson får i sig dagligen kanske inte är en så dum idé.

Långa svaret kommer nedan.

Det första vi vill att du ska ta med dig är att de 20 aminosyrorna som protein består av är byggstenar för våra muskler, organ och annan vävnad. Nio av dessa aminosyror är essentiella, vilket betyder att du behöver tillföra dem med kosten eftersom kroppen inte kan ta fram dem själv. Men protein har ett finger med i spelet i våra hormoner, enzymer, immunförsvar och kan även omvandlas och användas som energi. Så protein är en komplex makronutrient och hur du lever ditt liv kommer påverka ditt behov, därför finns det inte enda optimal siffra som passar alla.

Rekommenderat intag för stillasittande individer

Samtidigt som våra bros höjer upp proteinet till skyarna så har vi de andra lagen som till varje pris vill förminska proteinets betydelse. Vare sig det är veganer som inser att det inte är lika lätt att nå upp till ett visst intag eller någon annan grupp som delar anti-protein-agendan med vissa veganer.

Varken denna eller någon annan artikel på Smartare Fitness har som syfte att bråka med en viss community. Jag, Pavle har i många år ätit 99 procent plantbaserat och vi som företag respekterar alla val folk gör och vill hjälpa individer att förena sina livsval med målsättningar inom träning och hälsa.

De grupper som vill tona ner proteinets betydelse pratar oftast om det på befolkningsnivå rekommenderade intaget som ligger på 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt. Det är däremot viktigt att förstå att ett rekommenderat dagligt intag av protein på befolkningsnivå inte nödvändigtvis också är ett optimalt intag för en individ med ambitiösa mål med sin träning. Du som däremot inte tränar kan absolut vara helt lugn, för 0,8 gram per kg kroppsvikt är i de allra flesta fallen enkelt att få i sig genom vanlig varierad kost.

Rekommenderat (eller optimalt) intag för tränande individer

Oddsen är högre att du som pallat läsa hela vägen hit är ute efter mer muskler, mer röv eller guns, en mer atletisk figur och bättre prestation helt enkelt (till skillnad från medelsvensson återigen). I ditt fall kan proteinet vara en begränsande faktor, som bromsar ner progressionen mot dina mål. 

För en tränande individ pekar studier på att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är ett mer optimalt intag. Äter du mindre än 1,6 g/kg kommer du troligtvis fortfarande bygga muskler om du gör allt annat rätt (dvs tränar hårt, återhämtas tillräckligt, har en bra träningsprogrammering helt enkelt), men studier pekar på att mycket gains lämnas på bordet om du inte kommer upp i åtminstone detta intag.

Nedan kommer några exempel på 1,6 gram protein per kg kroppsvikt.

Person på 100 kg → 1,6 x 100 = 160 gram protein per dag
Person på 80 kg → 1,6 x 80 = 128 gram protein per dag
Person på 65 kg → 1,6 x 65 = 104 gram protein per dag

Efter 1,6 gram/kg avtar gains-effekterna.

Nu kommer lite nörderi.

En mer korrekt siffra är 1,8 gram protein per kilogram fettfri massa, dvs all annan vikt utom fettvikt. Låt säga att en person har 20 procent fett och väger 100 kg, då är den fettfria massan 80 kg som kan gångras med 1,8.

I de flesta situationerna kommer siffran 1,6 funka tillräckligt bra som en uppskattning men det varierar ju såklart hur mycket fett på kroppen man har i förhållande till muskler, ben och annat, så är du inte lat kan du använda den mer nördiga siffran, men att uppskatta hur mycket fett på kroppen du har är en historia i sig. Lättast är att titta på nedan bild och uppskatta var någonstans du ligger i spektrumet och sedan räkna ut din fettfria massa baserat på procentsiffran och din vikt.

Under deff är det bättre med ännu mer protein

Tillräckligt med totala kalorier hjälper till att bibehålla muskelmassa, men när vi är i en kalorirestriktion riskerar vi att bicepsen bryts ner för att proteinet ska omvandlas och användas som energi. Vår kropp är smart, den prioriterar inte utseende över funktion och det finns många viktiga organ och kroppsdelar som den vill bevara in i det sista. Så de mindre viktiga musklerna ryker snabbt.

Under ett kaloriunderskott som syftar till viktnedgång vill vi se till att behålla så mycket muskelmassa som möjligt och istället tappa fett. Mer protein i detta läge verkar vara muskelbevarande. I ett case där vi samtidigt t.o.m. vill lägga på muskler (vilket är möjligt ja) kommer mer protein vara ännu viktigare.

I det sistnämnda fallet har det visat sig vara optimalt att sikta på allt från 2,5 g/kg fettfri massa till 3,5 g/kg fettfri massa. 

Nu kommer vissa hoppa till och säga att det är för mycket protein, och tro att de måste köpa proteingodis eller vårt proteinpulver.

Men lugn, ja vårt pulver är ett bra komplement, men absolut inte ett måste. För siffrorna ovan är ett intervall och den allra högsta siffran är förmodligen mest vettigt för någon som redan är rätt lean men fortfarande vill optimera mot en ännu mer deffad kropp, troligtvis någon som ska ställa sig på scen och flexa. Det är alltså rätt extrema förhållanden vi pratar om, där kroppen utsätts för mycket stress. Dessutom är ovan siffror räknade på nördnivå baserat på fettfri massa och inte total vikt, skulle vi lägga på kroppsfettsvikt så hade siffrorna varit lägre.

Vi har nu skrivit att både kalorier och protein bevarar muskler. Så ju mer lean du är desto mindre kalorier (i kroppens fettlager) har du att ta av, varför det blir extra viktigt att uppa upp proteinintaget. Ju mer fett på kroppen, å andra sidan, desto mindre extra protein behövs, för kroppens lagrade kalorier kommer användas att bevara musklerna. 

Så en person med större fettlager på kroppen kommer inte riskera lika mycket när det kommer till att behålla/bygga muskler samtidigt som den är på väg ner i vikt. Den personen behöver då inte sikta på den allra högsta siffran i spannet. 

Så tumregeln är:

  1. Ju mer lean du är till att börja med och samtidigt är under kalorirestriktion, desto närmare 3,5 gram/kg FFM kan du sikta.

  2. Ju mer fett på kroppen desto närmare ner mot 1.8 gram/kg FFM kan du sikta.

Du som äter plantbaserat kan också behöva mer

Vegetabiliska proteinkällor har vanligtvis sämre aminosyraprofil, vilket betyder att alla essentiella aminosyror inte finns i adekvat mängd. Detta kan avhjälpas genom att kombinera olika källor, ett vanligt sätt är att kombinera baljväxter med spannmål. Dessa två källor kompletterar varandras aminosyraprofiler och tillsammans anses de vara ett ett så kallat komplett protein.

Men det stannar tyvärr inte där, för plantbaserade proteinkällor har generellt sämre biotillgänglighet, vilket betyder att proteinet tas upp sämre av oss. Lösningen blir helt enkelt att äta lite mer för att kompensera upp för det sämre upptaget.

Andra situationer då du bör öka ännu mer med protein

Här listar vi några saker som kan öka på nedbrytningen. I dessa fall är det vettigt att öka upp proteinintaget även om du inte deffar för att flexa på scen. Men OBS, om du redan ligger på 3,5 g/kg fettfri massa så så behöver du inte öka mer. 

  • Högre ålder, börja sakta öka efter 40+

  • Extrem aktivitet. Om du tränar många fler timmar än snittet, t ex långdistanslöpning

  • Stress

  • Sömnbrist

Sammanfattning

  • Blanda inte ihop det rekommenderade intaget för medelsvensson med ett optimalt intag för tränande individer

  • En hårt tränande individ bör inta minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dag

  • I vissa läget kan det vara mer optimalt med mer protein, t ex vid kaloriunderskott eller om du äter endast plantbaserat.

Hoppas att du efter att ha läst detta är mer trygg i att bemöta nedan typ av gurkor 👇

PS: Vårt proteinpulver är en produkt speciellt framtagen för att det ska vara enkelt och bekvämt att få i sig mer protein.

Läs mer om Smartare Fitness Protein och klicka hem den här!

Tack för denna gång!